Stress et respiration
La respiration, c’est la vie !
Le verbe respirer vient du latin « spirare » qui se traduit par respirer mais aussi par vivre.
La respiration est gérée en mode automatique par notre formidable cerveau archaïque, vieux de 400 millions d’années. C’est un acte inconscient vital. En 24 heures, l’air entre et sort de nos poumons plus de 20.000 fois.
Lors d’un choc émotionnel accompagné d’un stress intense, cette partie de notre cerveau réagit aux signaux de danger ressenti et gère la réponse (appelée « fuite ou combat ») pour permettre la survie de l’individu ou le maintien de son intégrité physique.
Physiologiquement, l’activité cardiaque s’accélère (palpitations), les bronches se dilatent, le souffle est plus rapide (hyperventilation), la respiration est haute, au niveau de la cage thoracique. Le traumatisme émotionnel peut bloquer la respiration et contracter le diaphragme, le muscle de la respiration sensible au stress. Vous pouvez ressentir comme une boule, un noeud, au milieu de la poitrine. Votre taux de cortisol (dite « hormone du stress » fabriquée par les glandes surrénales) augmente.
Pourtant, par la respiration, il vous est possible de désactiver votre réponse au stress.
Dès que vous vous concentrez sur votre respiration, votre mental est occupé, les pensées cessent, le cortisol chute.
Pratique à faire avant de dormir (puisque le stress impacte également la qualité du sommeil.)
– Allongez-vous sur votre lit, sur le dos, les jambes légèrement repliées pour relâcher la sangle abdominale.
– Posez vos deux mains naturellement sur le ventre.
– Fermez les yeux et concentrez-vous sur les mouvements de votre ventre au gré de votre respiration.
– Puis prenez le rythme suivant : Inspirez sur 3 temps, expirez sur 7 temps.
C’est sur l’expiration que tout notre système neuro-végétatif se régule, que le diaphragme se détend, que le rythme cardiaque ralenti.
Avez-vous déjà entendu parler du « Pranayama » ?
C’est une pratique yogique millénaire qui consiste à réguler la respiration. Durant certains exercices, il y a des pauses respiratoires qui présentent de multiples bienfaits. Mais, rassurez-vous, nul besoin d’être un yogi pour suivre l’un des principes.
En faisant volontairement des rétentions respiratoires lors de votre expiration, vous respirez moins, ce qui a pour effet de désactiver l’hyperventilation et d’apaiser votre cerveau archaïque.
Quand vous retenez votre respiration quelques secondes après l’expiration, vous activez le système parasympathique qui gère la récupération, la détente, le repos. Plus le temps d’expiration et le temps de pause qui le suit est long, plus vous permettez à votre corps de se détendre. Il ne s’agit pas de faire des pauses à chaque expiration bien sûr mais de le faire de temps en temps ou lorsque vous êtes en situation de stress.
En ralentissant votre souffle, en allongeant tout simplement votre expiration et en faisant des pauses de quelques secondes, vous aurez une respiration plus calme, plus détendue. Il ne s’agit pas de retenir votre souffle au-delà de vos limites et de suffoquer à la reprise de la respiration. La pratique doit être fluide et ne pas perturber votre cycle respiratoire naturel.
Autre bénéfice : l’amélioration de l’oxygénation de vos cellules et donc de votre métabolisme.
L’objectif de la respiration est de procurer de l’oxygène aux cellules et d’éliminer le gaz carbonique qu’elles produisent.
Plus une cellule produit de gaz carbonique, plus elle attire d’oxygène et donc plus elle produit d’énergie. En retenant quelques secondes votre respiration à la fin de votre expiration, le niveau de gaz carbonique de vos cellules augmente. Ainsi lorsque vous reprenez votre respiration, vos cellules vont compenser en absorbant plus d’oxygène (ça s’appelle l’effet Bohr), ce qui va booster votre métabolisme ! La clé pour oxygéner vos cellules est donc le dioxyde de carbone qu’elles produisent.
Même au milieu de la tourmente, vous pouvez prendre soin de vous en étant attentif à votre respiration